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힙힌지라고 들어보셨나요?

 

간단한 동작이지만, 꾸준히 반복해 주면 탄력 있고 예쁜 엉덩이를 만들 수 있습니다.

 

사실 제가 점점 처지는 엉덩이 때문에 둔근을 만들기 위해서 헬스장도 가고 등산도 다녀보았는데, 이를 꾸준히 지속하기가 어려웠습니다.

 

더욱이 요즘처럼 강추위가 연일 계속되는 겨울철에는 저처럼 자기 합리화 잘하는 분들은 헬스장까지 가는 거리가 멀게만 느껴집니다.

 

그래서 유튜브와 홈트 건강관리 책을 보면서 저에게 적합한 홈트 엉덩이운동법을 찾아보았고, 가장 효과적이었던 동작을 소개합니다.

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골반저근육이 긴장되어 횡격막 호흡을 어려워하는 분들도 충분히 집에서 할 수 있는 동작입니다.

 

이 방법을 잘만 익히면 엉덩이가 솟아오르는 놀라운 경험을 하시게 될 겁니다. 스쿼트만큼 엉덩이근육에 자극을 주면서 근육을 강화해 줍니다. 

 

이러한 힙힌지 동작에서 주의할 점 있습니다. 몸의 중심을 뒤로 보내면서 손바닥을 쭉 밀어내는 동작을 취할 때, 동시에 무릎을 바닥에서 떼면서 엉덩이를 위로 들어 올리는 것입니다. 

 

약간의 리듬감을 가지고 하면, 더 오래 엉덩이근육에 자극을 주는 것을 지속할 수 있습니다.

 

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엎드려서 걸레질하듯 네발기기 동작

흔히 걸레질 자세라고도 부르는 자세입니다. 양 손바닥과 무릎 및 발등을 지면에 닿게 합니다.

 

이때 어깨-손목, 엉덩관절-무릎이 수직이 되어야 관절에 무리가 가지않도록 합니다.

 

이 자세는 기어가는 것을 시작한 아기들이 얻는 운동효과를 성인도 동일한 게 얻을 수 있습니다.

 

네발기기를 하면서 얻게 되는 근육강화 효과는 전신근육을 동시에 사용하게 해 줍니다.

 

이처럼 평소 네발기기를 자주 하면 손바닥에서부터 팔꿈치, 어깨관절을 지나 어깨뼈까지 힘이 전달되어 어깨 안정성에 도움을 얻게 됩니다.

 

어깨뼈가 척추 및 갈비뼈에 부착되는 근육들의 적절한 협응력도 도모할 수 있기에 최고의 몸통안정화훈련이 되는 것이다.

위 그림처럼 힘힌지 다운독 자세를 시작하였다면, 점점 엉덩이를 올리면서 무릎을 쭉 펴줍니다.

 

그럼 허벅지 뒤 햄스트링 근육이 땅겨지면서 시원함마저 느낄 수 있습니다.

 

무릎을 쭉 편 상태까지 갔다면, 이제 양다리의 무릎을 교차로 굽혔다 폈다 동작을 반복합니다.

 

바로 위 그림처럼 일반적인 팔굽혀펴기 자세보다는 엉덩이를 하늘로 올라가게 한 상태에서 무릎을 굽혔다 폈다 한쪽씩 하다 보면, 금세 몸에 열이 나고, 엉덩이에 자극이 가는 것을 느낄 수 있습니다.

 

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